## Η έννοια του ύπνου στην ανθρώπινη ζωή

Ο ύπνος είναι πολύ σημαντικό μέρος της ζωής ενός ατόμου. Ο ύπνος διαρκεί σχεδόν το ένα τρίτο της ζωής ενός ατόμου. Φανταστείτε, στα 60 χρόνια της ζωής, ένα άτομο θα περάσει 20 χρόνια σε έναν ύπνο.

Στον ταχύ ρυθμό της ζωής, αγνοούμε συχνά τον ύπνο, τον ύπνο για 5 ώρες και πάλι βιαστούμε στη μάχη.

![Η έννοια του ύπνου στην ανθρώπινη ζωή](https://storage.googleapis.com/yamfit-blog/articles/5fc6c63c3670cd001199ed0a/1606862804597.jpg)

> "Αν θέλετε να επιτύχετε κάτι στη ζωή, πρέπει να εργαστείτε." Αυτό λένε στην κοινωνία.

Η δουλειά είναι δουλειά, αλλά οι άνθρωποι δεν είναι ρομπότ και δεν πρέπει να ξεχάσετε τον εαυτό σας! Για να κάνετε τη δουλειά σας καλά, πρέπει πρώτα να φροντίσετε τον εαυτό σας.

Μετά από μια δύσκολη μέρα, πρέπει να ξεκουραστείτε και να ετοιμαστείτε για την επόμενη μέρα στη δουλειά. Ο καλύτερος τρόπος για να χαλαρώσετε δεν είναι να χορεύετε σε κλαμπ μέχρι το πρωί, να περπατάτε στην πόλη τη νύχτα και να παρακολουθείτε ταινίες το βράδυ. **Η καλύτερη ανάπαυση είναι ο ύπνος**.

## Τι είναι ο ύπνος;

Αυτή είναι μια συγκεκριμένη κατάσταση της ανθρώπινης συνείδησης, μια φυσιολογική κατάσταση του σώματος. Το ανθρώπινο σώμα μπαίνει σε μια κατάσταση χαλάρωσης, ξεκούρασης. Όλες οι διαδικασίες στο σώμα επιβραδύνονται, δίνοντας στον εγκέφαλο ένα διάλειμμα από μια κουραστική μέρα.

> Για κάθε άτομο, ο ύπνος είναι εξαιρετικά σημαντικός. Η έλλειψη ύπνου οδηγεί σε κακή υγεία, επίδραση στην ψυχο-συναισθηματική κατάσταση, καθώς και στην εμφάνιση.

![Το καλύτερο ξεκούραση είναι ο ύπνος](https://storage.googleapis.com/yamfit-blog/articles/5fc6c63c3670cd001199ed0a/1606862986642.jpg)

## Ποια είναι η καλύτερη στιγμή για ύπνο;

Εάν η καθημερινή σας ρουτίνα σας επιτρέπει να κοιμηθείτε ταυτόχρονα, τότε είναι εντάξει. Ο καλύτερος χρόνος για να ξεκινήσετε τον ύπνο είναι 9-11μμ.
Αυτή τη στιγμή, το σώμα είναι συναισθηματικά και φυσιολογικά έτοιμο για ξεκούραση. Είναι καλύτερα να ξυπνάτε ταυτόχρονα.

Στον ύπνο, το σώμα στηρίζεται από όλα τα άγχη που είχε κατά τη διάρκεια της ημέρας.

## Πόσο διαρκεί ο υγιής ύπνος;

Ο **υγιής ύπνος** θα διαρκέσει περίπου **8 ώρες**. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου τα κύτταρα του δέρματος αναγεννιούνται, καθώς και το σώμα αποκαθίσταται.

![Υγιής ύπνος](https://storage.googleapis.com/yamfit-blog/articles/5fc6c63c3670cd001199ed0a/1606864230185.jpg)

Ειδικοί από το National Fond of Sleep έλαβαν σοβαρά υπόψη αυτό το ζήτημα. Έχουν δημιουργήσει μια ομάδα εμπειρογνωμόνων από τους κορυφαίους επιστήμονες του κόσμου - επαγγελματίες του ύπνου, καθώς και εκπροσώπους των πιο έγκυρων οργανισμών στον τομέα της υγείας: νευρολόγοι, ψυχίατροι, γεροντολόγοι, παιδίατροι.

Για δύο χρόνια, οι ερευνητές μελέτησαν προσεκτικά επιστημονικές δημοσιεύσεις και αναφορές που σχετίζονται με τον ύπνο και τις επιπτώσεις του στο σώμα και την ευεξία. Ως αποτέλεσμα, έχουμε ενημερώσει προτάσεις σχετικά με το **Πόσο ύπνο χρειαζόμαστε πραγματικά;**

Εδώ είναι πόσος ύπνος πρέπει να είστε παραγωγικοί και υγιείς:

1. Νεογέννητα (0–3 μήνες) - 14–17 ώρες.
1. Βρέφη (4-11 μήνες) 12-15 ώρες
1. Μικρά παιδιά (1-2 ετών) - 11-14 ώρες.
1. Παιδιά προσχολικής ηλικίας (3-5 ετών) - 10-13 ώρες.
1. Μικρότεροι μαθητές (6-13 ετών) - 9-11 ώρες.
1. Έφηβοι (14-17 ετών) - 8-10 ώρες.
1. Αγόρια και κορίτσια (18-25 ετών) - 7-9 ώρες.
1. Ενήλικες (26–64 ετών) - 7–9 ώρες.
1. Ηλικιωμένοι (65 ετών και άνω) - 7-8 ώρες.

Η διαφορά στους αριθμούς σχετίζεται με τα ατομικά χαρακτηριστικά κάθε ατόμου. Και αυτό είναι κατανοητό, επειδή η ποσότητα του ύπνου που χρειαζόμαστε εξαρτάται όχι μόνο από την ηλικία, αλλά και από τον τρόπο ζωής, το επίπεδο δραστηριότητας και τη γενική υγεία.

Ωστόσο, τα όρια του υγιούς ύπνου εξακολουθούν να είναι αρκετά κατηγορηματικά. Εάν κοιμάστε περισσότερο ή λιγότερο χρόνο, η ηλικιακή ομάδα σας πιθανότατα μιλάει για διαταραχή του ύπνου - με τις ίδιες διαφορετικές συνέπειες στην υγεία.

> Όλοι γνωρίζουν ότι η έλλειψη ύπνου κάνει ένα άτομο να νιώθει σύγχυση, να μην επικεντρώνεται και θέλει συνεχώς να κοιμάται. Όταν το σώμα παίρνει υγιή ύπνο, υπάρχει αρκετή ενέργεια για όλη την ημέρα.

Πιστεύεται ότι οι γυναίκες είναι πιο συναισθηματικές από τους άνδρες. Επομένως, πιστεύεται ότι για μια γυναίκα, ο ημερήσιος ρυθμός ύπνου πρέπει να είναι 1-2 ώρες μεγαλύτερος από ό, τι για τους άνδρες. Να κάνει το συναισθηματικό υπόβαθρο πιο σταθερό.

## Πώς πρέπει να είναι ο ύπνος;

Ο ύπνος πρέπει να είναι άνετος ώστε το σώμα να αποκτήσει πλήρη δύναμη. Τα κύρια συστατικά για έναν καλό ύπνο είναι ένα άνετο κρεβάτι, καθαρά κλινοσκεπάσματα και ένα καλά αεριζόμενο δωμάτιο πριν από το κρεβάτι.

Δεν πρέπει να τρώτε τουλάχιστον 1-2 ώρες πριν πάτε για ύπνο, μια τέτοια ενέργεια μπορεί να οδηγήσει σε κακές συνέπειες. Όπως η αϋπνία και τα επιπλέον κιλά.

Δεν πρέπει να παρατηρούνται ξένοι ήχοι, δεν πρέπει να υπάρχουν σφιχτές πιτζάμες ή πουκάμισα.

Υπάρχει ένας συγκεκριμένος τύπος ανθρώπων που πιστεύουν ότι ο ύπνος γυμνός είναι ο καλύτερος. Πιστεύεται ότι αυτός είναι ο τρόπος που το σώμα στηρίζεται πλήρως.

> Εάν παραμελήσετε τον ύπνο, τότε ετοιμαστείτε να συναντήσετε λήθαργο, κακή διάθεση, αίσθημα αδιαθεσίας, σύγχυση και κακή επιδερμίδα.
Με την έλλειψη ύπνου, οι άνθρωποι είναι πιο επιρρεπείς σε ασθένειες. Η ασυλία είναι φίλος στον ύπνο, καταπολεμούν κάθε είδους ασθένειες μαζί. Με τη σωστή στάση απέναντι στην υγεία σας, μην παραμελείτε ποτέ τον ύπνο.

Σε τελική ανάλυση, ο ύπνος είναι αναπόσπαστο κομμάτι της ζωής μας. Και για να διατηρήσετε την υγεία και την ομορφιά για περισσότερο, δώστε μεγαλύτερη προσοχή στον ύπνο.

Απολαύστε τα όνειρά σας και τη χαρούμενη διάθεση το πρωί!

Ο ρόλος του ύπνου στη ζωή μας

## Τι είναι το Yamfit;

Είναι μια εφαρμογή που σας βοηθά να επιτύχετε τους στόχους σας για την υγεία, όπως:

1. [Ζήστε υγιή ζωή](#live-healthy)
1. [Υγιεινή διατροφή](#healthy-eating)
1. [Κάνετε ασκήσεις γυμναστικής](#do-fitness)
1. [Παρακολούθηση νερού εισαγωγής](#track-water)
1. [Απλοποιήστε τη μαγειρική και τη συλλογή παντοπωλείων](#cooking-grocery)
1. [Παρακολούθηση προόδου](#track-progress)
1. [Σημειώσεις συναισθήματα](#note-feelings)
1. [Παρακινήστε τον εαυτό σας](#motivation)
1. [Προκάλεσε τον εαυτό σου](#challenge)
1. [Γιόγκα](#yoga)
1. [Διαλογισμός](#meditation)

<a class="anchor" name="live-healthy"> </a>
## Ζήστε υγιή ζωή

<img style = "height: 128px" alt = "Υγιεινή ζωή" src = "https://storage.googleapis.com/yamfit-blog/articles/5fc6dbd03670cd001199ed0b/1606873612128.jpg" />


Ο κύριος στόχος της εφαρμογής Yamfit:
> Παρέχετε τη σωστή εμπειρία και χαρακτηριστικά, παρακινήστε τους ανθρώπους να επιτύχουν τους στόχους τους για να ζήσουν πιο υγιεινή ζωή.

Κατά τη διάρκεια του ταξιδιού σας με την εφαρμογή μας, προσπαθούμε να σας παρακινήσουμε να παραμείνετε σε καλό δρόμο, να παρέχουμε διαφορετικές λειτουργίες για να υποστηρίξετε τον υγιεινό τρόπο ζωής σας τον άνετο και εύκολο τρόπο για εσάς. Χαρακτηριστικά και μέθοδος που έχει μέχρι τώρα η εφαρμογή:

1. Παρακολουθήστε την πρόσληψη γεύματος, συμπεριλαμβανομένων των υπενθυμίσεων γεύματος
1. Κατάλογος προπονήσεων και ασκήσεων
1. Παρακολουθήστε την πρόσληψη νερού με διαφορετικούς τύπους ποτών (αυτό θα υπολογίσει αυτόματα τις θερμίδες που καταναλώσατε με ένα ποτό)
1. Μετρήστε την πρόοδό σας: βάρος, μεγέθη, χρόνος και άλλα
1. Προκαλέστε τον εαυτό σας με προετοιμασμένες προκλήσεις ή το έθιμο σας
1. Κίνητρα και συμβουλές
1. Προετοιμασμένες δίαιτες και σχέδια
1. Μαγείρεμα εντός της εφαρμογής με εύκολη διεπαφή χρήστη
1. Συγκέντρωση παντοπωλείων, λήψη λίστας προϊόντων που χρειάζεστε για προετοιμασία γευμάτων για μια εβδομάδα
1. Βρείτε νόστιμο και κατάλληλο για τις συνταγές διατροφής σας
1. Μοιραστείτε την πρόοδο και το περιεχόμενο με τους φίλους και την κοινότητά σας
1. Γιόγκα και διαλογισμός για να διατηρήσετε το μυαλό σας ήρεμο
1. ... και πολλά άλλα, ρίξτε μια ματιά στην εφαρμογή

<a class="anchor" name="healthy-eating"> </a>
## Υγιεινή διατροφή

Στην εποχή μας η υγιεινή διατροφή είναι πολύ δύσκολο έργο. Γι 'αυτό προσπαθούμε να βελτιώσουμε τις μεθόδους και τους τρόπους που σας καθοδηγούμε συνεχώς. Υπάρχουν μερικές μέθοδοι που εξάγουμε και σας προσφέρουμε:

### Παρακολούθηση θερμίδων

<img style = "height: 128px" alt = "Tracking" src = "https://storage.googleapis.com/yamfit-blog/articles/5fc6dbd03670cd001199ed0b/1606873477552.jpg" />

Αυτή είναι μια καλή μέθοδος με τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματά της, ας τα εξετάσουμε:

**Πλεονεκτήματα**
1. Δείτε πόσα θρεπτικά συστατικά καταναλώνετε με τα τρόφιμα και τα ποτά σας
1. Προσαρμογές σε πραγματικό χρόνο στη διατροφή σας κατά τη διάρκεια μιας ημέρας - ώστε να μην τρώτε υπερβολικά και να νιώθετε καλά
1. Φάτε ό, τι θέλετε απλώς κρατήστε τις θερμίδες σας κάτω από το σημάδι που έχετε ορίσει
1. Δεν απαιτείται μαγείρεμα

**Μειονεκτήματα**
1. Δύσκολο να παρακολουθείτε όλα τα τρόφιμα που είχατε
1. Χρόνος κατανάλωσης κατά τη διάρκεια μιας ημέρας
1. Δεν αναφέρονται όλα τα τρόφιμα στις εφαρμογές παρακολούθησης θερμίδων
1. Συνήθως είναι πιο δύσκολο να τρώτε μόνο υγιεινά τρόφιμα με αυτήν την προσέγγιση

Μερικές συμβουλές: εάν δεν μπορείτε να βρείτε μια συγκεκριμένη επωνυμία, προσπαθήστε να αναζητήσετε ένα "γενικό" προϊόν. Για παράδειγμα, εάν δεν υπάρχει "τυρί Φιλαδέλφειας" στη λίστα, αναζητήστε το "ελαφρύ τυρί"

### Προετοιμασίες γεύματος

<img style = "height: 128px" alt = "Προετοιμασία γεύματος" src = "https://storage.googleapis.com/yamfit-blog/articles/5fc6dbd03670cd001199ed0b/1606873485552.jpg" />

Είναι πολύ καλή επιλογή αν μπορείτε να μαγειρέψετε 1-2 φορές την εβδομάδα και να περάσετε λίγα δικά μας για να ετοιμάσετε γεύματα για τις επόμενες μέρες.

**Πλεονεκτήματα**
1. Ενδεχομένως μπορεί να είναι ο πιο υγιεινός τρόπος για φαγητό
1. Δεν χρειάζεται να μαγειρεύετε 3+ ημέρες στη σειρά
1. Το καλό φαγητό είναι πάντα εκεί όταν το χρειάζεστε
1. Συζητήστε το σχέδιο διατροφής με το γιατρό / τον προπονητή / διατροφολόγο σας

**Μειονεκτήματα**
1. Κάποιος πρέπει να πάει στο μανάβικο
1. Απαιτείται συνήθως μαγείρεμα
1. Χρόνος που καταναλώνεται σε μια ημέρα για προετοιμασία
1. Το φαγητό μπορεί να μην είναι εξαιρετικά φρέσκο μετά από 3 ημέρες
1. Τόπος αποθήκευσης

Μερικές συμβουλές: μπορείτε να παραγγείλετε είδη παντοπωλείου στο διαδίκτυο, να δοκιμάσετε να διαλέξετε υλικά με φρέσκα λαχανικά εάν είναι σύντομο σχέδιο, οπότε είναι λιγότερο προετοιμασμένο

<a class="anchor" name="do-fitness"> </a>
## Κάντε ασκήσεις γυμναστικής

<img style = "height: 128px" alt = "Exercises" src = "https://storage.googleapis.com/yamfit-blog/articles/5fc6dbd03670cd001199ed0b/1606873267674.jpg" />

Στην εφαρμογή μας μπορείτε να βρείτε ένα άθλημα γυμναστικής ταξινομημένο κατά ομάδες και τύπους.
Σας αρέσει καρδιο ή bodybuilding; Θα βρείτε οποιοδήποτε είδος προγράμματος χρειάζεστε με την εφαρμογή μας!

<a class="anchor" name="track-water"> </a>
## Παρακολούθηση πρόσληψης νερού

<img style = "height: 128px" alt = "Water" src = "https://storage.googleapis.com/yamfit-blog/articles/5fc6dbd03670cd001199ed0b/1606873222134.jpg" />

Το νερό είναι ουσιαστικό μέρος της ζωής μας και πολύ σημαντικό για το σώμα μας. Με την εφαρμογή μας μπορείτε να θέσετε εύκολα στόχο και υπενθυμίσεις για να ικανοποιήσετε τον εαυτό σας με νερό!

<a class="anchor" name="cooking-grocery"> </a>
## Απλοποιήστε τη συλλογή μαγειρικής και παντοπωλείου

### Τρόπος μαγειρέματος

<img style = "height: 128px" alt = "Cooking" src = "https://storage.googleapis.com/yamfit-blog/articles/5fc6dbd03670cd001199ed0b/1606873159223.jpg" />

Αυτή η δυνατότητα μπορεί να είναι πολύ χρήσιμη αν κάνετε προετοιμασία γευμάτων, είναι πολύ εύκολο και έχει λίγα μόνο βήματα:

1. Διαλέξτε δίαιτες, σχέδια ή συνταγές που θέλετε να μαγειρέψετε
1. Ξεκινήστε τη λειτουργία μαγειρέματος
1. Μαγειρέψτε το ένα προς ένα με το φιλικό περιβάλλον εργασίας χρήστη
1. Voila, απολαύστε τις επόμενες μέρες σας με υγιεινά γεύματα!

### Συγκέντρωση παντοπωλείων

<img style = "height: 128px" alt = "Grocery" src = "https://storage.googleapis.com/yamfit-blog/articles/5fc6dbd03670cd001199ed0b/1606873121455.jpg" />

Έχουμε όλα έτοιμα για εσάς: αν σας αρέσει ένα σχέδιο, μια δίαιτα ή μερικές συνταγές και θέλετε να τις δοκιμάσετε:

1. Απλώς προσθέστε αυτά τα στοιχεία στη λίστα παντοπωλείων
1. Αποθηκεύστε το
1. Κάντε τα είδη παντοπωλείου σας με διαδραστική λίστα
1. Μοιραστείτε το με τα μέλη της οικογένειάς σας

<a class="anchor" name="track-progress"> </a>
## Παρακολούθηση προόδου

<img style = "height: 128px" alt = "Παρακολούθηση προόδου" src = "https://storage.googleapis.com/yamfit-blog/articles/5fc6dbd03670cd001199ed0b/1606873084002.jpg" />

Χρησιμοποιήστε την κάρτα ενημέρωσης βάρους ή το παράθυρο για να ενημερώσετε την πρόοδό σας. Είναι καλό να ελέγχετε το βάρος σας τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα

<a class="anchor" name="note-feelings"> </a>
## Σημειώστε συναισθήματα

<img style = "height: 128px" alt = "Note" src = "https://storage.googleapis.com/yamfit-blog/articles/5fc6dbd03670cd001199ed0b/1606872994321.jpg" />

Σημειώστε πώς νιώθετε και τη διάθεσή σας για να εντοπίσετε τα κακά πράγματα στη ζωή σας και να τα βελτιώσετε!

<a class="anchor" name="motivation"> </a>
## Παρακινήστε τον εαυτό σας

<img style = "height: 128px" alt = "Motivation" src = "https://storage.googleapis.com/yamfit-blog/articles/5fc6dbd03670cd001199ed0b/1606872937618.jpg" />

Ελέγξτε τις αναρτήσεις ιστολογίου μας, τη ροή των ανθρώπων για να παρακινήσετε τον εαυτό σας!

<a class="anchor" name="challenge"> </a>
## Προκάλεσε τον εαυτό σου

<img style = "height: 128px" alt = "Challenge" src = "https://storage.googleapis.com/yamfit-blog/articles/5fc6dbd03670cd001199ed0b/1606872795595.jpg" />

Επιλέξτε μια πρόκληση για να ξεκινήσετε από μια λίστα προκλήσεων, προσπαθήστε να διαρκέσετε για 21 ημέρες.

1. Μην τρώτε γλυκά
1. Μην τρώτε πρόχειρο φαγητό
1. και ούτω καθεξής ...

<a class="anchor" name="yoga"> </a>
## Γιόγκα

<img style = "height: 128px" alt = "Yoga" src = "https://storage.googleapis.com/yamfit-blog/articles/5fc6dbd03670cd001199ed0b/1606872817272.jpg" />

Βρείτε μαθήματα και βίντεο γιόγκα

<a class="anchor" name="meditation"> </a>
## Διαλογισμός

<img style = "height: 128px" alt = "Meditation" src = "https://storage.googleapis.com/yamfit-blog/articles/5fc6dbd03670cd001199ed0b/1606872807146.jpg" />

Λίστα ηρεμιστικών κομματιών ήχου που προετοιμάστηκαν για εσάς από την ομάδα μας

Έχετε μια καλή διάθεση, μια υγιή ζωή και θα σας δω αργότερα!

Πρώτα βήματα με τη Yamfit

### Υπολογισμοί

1. [Στόχος θερμίδων & ETA](#calorie-goal-eta)
1. [Στόχος νερού](#water-goal)
1. [Αναλογία γεύματος](#meals-ratio)
1. [Αναλογία θρεπτικών συστατικών](#nutrients-ratio)
1. [Βιταμίνες και μικροί](#vitamins-and-micros)

<a class="anchor" name="calorie-goal-eta"> </a>

## Στόχος θερμίδων και ETA

### Διαθέσιμοι στόχοι

Στην εφαρμογή μας έχουμε 3 στόχους από τους οποίους μπορείτε να επιλέξετε: 

1. Χάστε βάρος (θερμίδες που καταναλώθηκαν <θερμίδες που καταναλώθηκαν)
1. Μάζα κέρδους (θερμίδες που καταναλώνονται> θερμίδες που καταναλώνονται)
1. Να είστε πιο υγιείς (θερμίδες που καταναλώνονται = θερμίδες που καταναλώνονται)

> Η επιστήμη πίσω από τη διαχείριση βάρους είναι περίπλοκη, αλλά μία από τις βασικές έννοιες που διέπει τη διαχείριση βάρους είναι το Energy Balance. Η ενεργειακή ισορροπία είναι η φράση που χρησιμοποιείται για να περιγράψει τη διαφορά μεταξύ του αριθμού των θερμίδων που καταναλώνει ένα άτομο και του αριθμού των θερμίδων που ξοδεύει το ίδιο άτομο (π.χ. εγκαύματα) σε μια δεδομένη χρονική περίοδο

**Πηγή (wiki)**: [έλλειμμα θερμίδων](https://en.wikipedia.org/wiki/Weight_management)

### Στόχευση θερμίδων

Χρησιμοποιούμε τον τύπο **Mifflin St. Jeor Equation** για τον υπολογισμό των θερμίδων στόχων.

1. BMR (αρσενικά) σε Kcals / ημέρα = 9,99 (βάρος σε kg) + 6,25 (ύψος σε cm) - 4,92 (ηλικία σε έτη) + 5
1. BMR (θηλυκά) σε Kcals / ημέρα = 9,99 (βάρος σε kg) + 6,25 (ύψος σε cm) - 4,92 (ηλικία σε έτη) - 161

**Πηγή (wiki)**: [Διαχείριση βάρους](https://en.wikipedia.org/wiki/Weight_management)

_Σημείωση_ μπορείτε να το αλλάξετε στις ρυθμίσεις της εφαρμογής

### ETA

Στους υπολογισμούς μας χρησιμοποιούμε τον κανόνα των 7000 θερμίδων για τον υπολογισμό του ETA, των ποσοστών αλλαγής βάρους. Για να υπολογίσουμε το ETA από τον κανόνα στόχου και τον κανόνα 7000 θερμ. Χρειαζόμαστε μόνο λίγα μαθηματικά =)

> Για τη μείωση του βάρους 1 kg, απαιτείται έλλειμμα περίπου 7000 kcal

**Πηγή (wiki)**: [έλλειμμα θερμίδων](https://en.wikipedia.org/wiki/Caloric_deficit)

### Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη και όρια

Χρησιμοποιούμε ορισμένα όρια στην εφαρμογή μας για να αποφύγουμε "λάθος τιμές":

> Οι συστάσεις στις Ηνωμένες Πολιτείες είναι (2.600 και 2.000 kcal) για άνδρες και γυναίκες (αντίστοιχα) μεταξύ 31 και 35, σε επίπεδο σωματικής δραστηριότητας ισοδύναμο με το περπάτημα περίπου 2 έως 5 χλμ. 5 έως 6 km / h (3 έως 4 mph) εκτός από την ελαφριά σωματική δραστηριότητα που σχετίζεται με την τυπική καθημερινή ζωή. Η γαλλική καθοδήγηση προτείνει περίπου τα ίδια επίπεδα. Για μικρά παιδιά, οι εκτιμώμενες θερμιδικές ανάγκες κυμαίνονται από 4.200 έως 8.400 κιλοζούλες (1.000 έως 2.000 kcal) την ημέρα. Η συνιστώμενη θερμιδική πρόσληψη για μεγαλύτερα παιδιά και εφήβους, από την άλλη πλευρά, ποικίλλει σημαντικά από 1.400 έως 3.200 κιλοκαλλιέργειες (5.900 έως 13.400 kJ) την ημέρα. Τα αγόρια γενικά απαιτούν υψηλότερη θερμιδική πρόσληψη από τα κορίτσια.

**Πηγή** [Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη wiki](https://en.wikipedia.org/wiki/Food_energy)

Στην εφαρμογή μας χρησιμοποιούμε κάποια επικύρωση από "λάθος" τιμές, για παράδειγμα δεν μπορείτε να ορίσετε τιμή cal κάτω από 500 cal.

<a class="anchor" name="water-goal"> </a>

## Στόχος νερού

![Εισαγωγή νερού](https://storage.googleapis.com/yamfit-blog/articles/5f5296f501ffee00114370cd/1599265669957.jpg)

Πρώτα απ 'όλα - πίνετε εκείνη την ποσότητα νερού που χρειάζεται το σώμα σας (μην πιέζετε τον εαυτό σας). Εάν σκέφτεστε να αυξήσετε την πρόσληψη νερού - κάντε το ομαλά. Γενικά, η ημερήσια απαίτηση νερού θα είναι περίπου 30 ml (1 fl. Oz.) Ανά kg βάρους. Αν λοιπόν το βάρος σας είναι 60 κιλά - ο στόχος σας θα είναι περίπου 30 * 60 = 1800 ml. Όμως αυτός ο τύπος δεν βασίζεται στην ηλικία, το φύλο και το επίπεδο δραστηριότητας. **Λοιπόν, πώς να το μετρήσετε;**

### Φύλο

30 ml / 25 ml θα ήταν στόχος για άνδρες / γυναίκες από 18 έως 30 ετών με 0 επίπεδα δραστηριότητας αντίστοιχα.

### Επιπεδο ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΑΣ

Με διαφορετικά επίπεδα δραστηριότητας θα έχετε διαφορετικό επιπλέον όγκο ανά κιλό. 
Χωρίς δραστηριότητα, η πρόσθετη τιμή θα ήταν 0 
Για 1-2 προπόνηση την εβδομάδα - **2 / 1,5** για άνδρες / γυναίκες 
Για 3-4 προπόνηση την εβδομάδα - **3/2** για άνδρες / γυναίκες 
Για 5 και περισσότερες προπονήσεις την εβδομάδα - **3,5 / 2,3** για άνδρες / γυναίκες 


### Ηλικία

Ο μεταβολισμός γίνεται πιο αργός με την πάροδο της ηλικίας. 
Από προεπιλογή, χρησιμοποιούμε πολλαπλασιαστή με τιμή 1 
Για άτομα από 30 έως 55 ετών, χρησιμοποιήστε τον πολλαπλασιαστή ως 0,93 
Και για άτομα άνω των 55 πολλαπλασιαστών θα είναι 0,87 


### Αυτό που δεν μετράμε

Τα παιδιά ή οι έγκυες γυναίκες και οι άρρωστοι μπορεί να χρειάζονται άλλη αξία. Το περιβάλλον μπορεί επίσης να αλλάξει την ποσότητα νερού που απαιτείται. Προσέξτε και προσαρμόστε την ένταση του νερού στην άνετη τιμή σας.

### Περίληψη

Έτσι, για μια γυναίκα 35 ετών, 65 κιλά, η οποία εκπαιδεύεται 1-2 φορές την εβδομάδα ο στόχος νερού θα μοιάζει με: 60 κιλά * (25 ml + 1,5 ml) * 0,93 = 1480 ml

_Σημείωση_ μπορείτε να το αλλάξετε στις ρυθμίσεις της εφαρμογής

### Αλλα

Διαβάστε περισσότερα σχετικά με το [πόσο πρέπει να πίνω](https://blog.yamfit.com/articles/how-much-water-should-i-drink-el) στο ιστολόγιό μας.

> Η ποσότητα του πόσιμου νερού που απαιτείται ανά ημέρα είναι μεταβλητή. Εξαρτάται από τη σωματική δραστηριότητα, την ηλικία, την υγεία και τις περιβαλλοντικές συνθήκες. Σε ένα εύκρατο κλίμα υπό κανονικές συνθήκες, η επαρκής πρόσληψη νερού είναι περίπου 2,7 λίτρα (95 imp fl oz, 91 US fl oz) για ενήλικες γυναίκες και 3,7 λίτρα (130 imp fl oz, 130 US fl oz) για ενήλικες άνδρες. Η σωματική άσκηση και η έκθεση στη θερμότητα προκαλούν απώλεια νερού και συνεπώς μπορεί να προκαλέσουν δίψα και μεγαλύτερη πρόσληψη νερού. Τα σωματικά ενεργά άτομα σε θερμά κλίματα μπορεί να έχουν συνολικές ημερήσιες ανάγκες σε νερό 6 λίτρων (210 imp fl oz, 200 US fl oz) ή περισσότερο. Η Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων συνιστά 2,0 λίτρα (70 imp fl oz; 68 fl oz) ανά ημέρα για ενήλικες γυναίκες και 2,5 λίτρα (88 imp fl oz; 85 US fl oz) ανά ημέρα για ενήλικες άνδρες.

**Πηγή (wiki)**: [Σημασία πρόσβασης σε ασφαλές πόσιμο νερό](https://en.wikipedia.org/wiki/Drinking_water#Importance_of_access_to_safe_drinking_water)

<a class="anchor" name="meals-ratio"> </a>

## Αναλογία γευμάτων

Ορίζουμε αυτές τις προεπιλεγμένες τιμές για τις αναλογίες γεύματος της καμπάνιας στόχου σας:

1. Πρωινό: 25%
1. Μεσημεριανό: 40%
1. Δείπνο: 25%
1. Σνακ: 10%

_Σημείωση_ μπορείτε να το αλλάξετε στις ρυθμίσεις της εφαρμογής

<a class="anchor" name="nutrients-ratio"> </a>

## Αναλογία θρεπτικών συστατικών

Στην εφαρμογή μας χρησιμοποιούμε τις επόμενες τιμές για τα μακροθρεπτικά συστατικά: πρωτεΐνες (4 cal / g), υδατάνθρακες (4 cal / g), λίπη (9 cal / g)

> Τα λίπη έχουν τη μεγαλύτερη ποσότητα τροφής ανά γραμμάριο - 8,8 kcal / g. Οι πρωτεΐνες και οι περισσότεροι υδατάνθρακες και οι δύο έχουν περίπου 4 kcal / g. Η διαφορετική ενεργειακή πυκνότητα των τροφίμων (λίπος, υδατάνθρακες και πρωτεΐνες) έγκειται κυρίως στις ποικίλες αναλογίες ατόμων άνθρακα, υδρογόνου και οξυγόνου.

**Πηγή (wiki)**: [Ενεργειακή τροφή](https://en.wikipedia.org/wiki/Food_energy)

### Αναλογία μακρο θρεπτικών συστατικών

Στην εφαρμογή μας χρησιμοποιούμε διαφορετικές προτάσεις ανάλογα με τον στόχο:

1. Μάζα κέρδους: Λίπη (25%), πρωτεΐνες (28%), υδατάνθρακες (47%)
1. Χάστε βάρος: Λίπη (25%), πρωτεΐνες (20%), υδατάνθρακες (55%)
1. Να είστε πιο υγιείς: Λίπη (30%), πρωτεΐνες (20%), υδατάνθρακες (50%)

Πηγή [Γραμμή υγείας](https://www.healthline.com/nutrition/best-macronutrient-ratio#macro-ratio)

_Σημείωση_ μπορείτε να το αλλάξετε στις ρυθμίσεις της εφαρμογής

<a class="anchor" name="vitamins-and-micros"> </a>

## Βιταμίνες και μικρά

Όλες οι ημερήσιες τιμές βιταμινών και μικροφώνων υπολογίζονται για δίαιτα 2000 θερμίδων / ημέρα. Λάβαμε καθημερινά τις απαιτούμενες τιμές από [wiki ΘΡΕΠΤΙΚΕΣ ουσιες](https://en.wikipedia.org/wiki/Nutrient) και [wiki διαχείριση βάρους](https://en.wikipedia.org/wiki/Weight_management)

Υπολογισμοί Yamfit

## Πόσο να πίνετε

Σύμφωνα με μια μελέτη αμερικανών επιστημόνων, οι υγρές θερμίδες είναι πιο σημαντικές από τις στερεές. Μερικές φορές αυτό που πίνουμε μας γεμίζει πολύ περισσότερο από αυτό που τρώμε. Είναι γλυκά ποτά που πρέπει να κατηγορούμε για την «επιδημία παχυσαρκίας» που επιτίθεται στις ανεπτυγμένες χώρες. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο όλοι οι διατροφολόγοι συνιστούν από κοινού την κατανάλωση απλού καθαρού μη ανθρακούχου νερού. Αλλά **πόσο**;

Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας έχει υπολογίσει ότι η **απαιτούμενη ποσότητα νερού** για ένα άτομο είναι 30 ml ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους. Για παράδειγμα, το άτομο 70 κιλών χρειάζεται 2 λίτρα και 100 ml νερού την ημέρα.

Και γι 'αυτό, τα γεγονότα θα εξηγήσουν.

### Επιταχύνει την απώλεια βάρους.

Υπάρχουν σοβαρές επιστημονικές ενδείξεις που θα μας πουν πότε είναι καλύτερο να πίνουμε - έτσι το βάρος φεύγει γρηγορότερα.

Αμερικανοί επιστήμονες από το Πανεπιστήμιο της Βιρτζίνια διεξήγαγαν μια μαζική μελέτη, αναγκάζοντας μια ομάδα πειραματικών ατόμων να πίνουν ένα ποτήρι νερό μισή ώρα πριν από τα γεύματα, ενώ η άλλη ομάδα δεν υπέφερε καθόλου - έπιναν όπως συνήθως, όπως πάντα . Αλλά και οι δύο ομάδες έπιναν ακριβώς όσο νερό χρειαζόταν σύμφωνα με υπολογισμούς. Και σύμφωνα με τα αποτελέσματα του πειράματος, η ομάδα που **έπινε νερό πριν από τα γεύματα **έχασε κατά μέσο όρο (για όλους) τρία κιλά περισσότερο από το δεύτερο. Το οποίο, γενικά, είναι κατανοητό - το νερό γεμίζει το στομάχι, λόγω του οποίου τα τρόφιμα τοποθετούνται σε αυτό σε μικρότερο όγκο. Αλλά αυτός δεν είναι ο μόνος λόγος για τον οποίο χάνουμε βάρος χάρη στο νερό.

Όταν πίνουμε σωστά - όλες οι μεταβολικές διεργασίες επιταχύνονται, συμπεριλαμβανομένης της καύσης λίπους. Υπολογίζεται ότι εάν πίνετε όσο νερό χρειάζεται το σώμα σας, ο μεταβολισμός σας επιταχύνεται κατά περίπου τρία τοις εκατό. Φαίνεται να είναι μια μικρή νίκη; Αυτό όμως συμβαίνει κάθε μέρα. Εάν το σώμα πάσχει από αφυδάτωση, αρχίζει να αποθηκεύει νερό με όλους τους δυνατούς τρόπους. Και πρώτα απ 'όλα, το λίπος της κοιλιάς μας γίνεται αυτοί οι "τρόποι". Γι 'αυτό - αν πίνετε λίγο, αρχίζετε να παίρνετε λίπος.

Δοκιμάστε ένα μικρό πείραμα για να ξεκινήσετε - όταν αισθάνεστε πεινασμένοι, πιείτε ένα ποτήρι νερό. Ίσως με αυτόν τον τρόπο το σώμα σηματοδοτεί ότι στερείται νερού και όχι τροφής.

Παρεμπιπτόντως, οι διατροφολόγοι διαπίστωσαν ότι το πιο σημαντικό ποτήρι νερό είναι το πρωί. Με άδειο στομάχι, αν όχι μισή ώρα, τότε τουλάχιστον 15 λεπτά πριν από το γεύμα, πρέπει να πάρετε λίγο νερό. Εάν η οξύτητα του στομάχου είναι φυσιολογική, πιέστε μισό λεμόνι σε ένα ποτήρι. Αυτό θα βοηθήσει στην αφύπνιση των μεταβολικών διεργασιών και σε ολόκληρο το σώμα.

![Πιείτε νερό πριν από το πρωινό](https://storage.googleapis.com/yamfit-blog/articles/5f51bfbd01ffee00114370cc/1599194071960.jpg)

Είναι απαραίτητο να ξεκινήσετε το πόσιμο νερό σωστά σταδιακά, από 1-1,5 λίτρα την ημέρα (αλλά μόνο ΝΕΡΟ!) - Χωρίς τρελό, επειδή μια μεγάλη αύξηση της κατανάλωσης νερού μπορεί να οδηγήσει σε χειρότερη κατάσταση υγείας. Το κύριο πράγμα είναι να πίνετε νερό. Τέτοια ποτά, όπως τσάι, καφές, Coca-Cola, τσάι από βότανα αυξάνουν μόνο την έλλειψη νερού στο σώμα. Ο καφές, το γάλα, η λεμονάδα, οι χυμοί είναι πιο υγρά τρόφιμα, όχι νερό. Δεν έχουν τις ιδιότητες του συνηθισμένου πόσιμου νερού!

## Τι άλλες ιδιότητες έχει το νερό;

### Ρυθμίζει την πίεση

Είναι ένα γνωστό γεγονός ότι, κατά μέσο όρο, το 75 τοις εκατό νερό αποτελείται από νερό, αλλά το αίμα μας έχει. περίπου 92 τοις εκατό μέρος του νερού σε αυτό. Όταν δεν υπάρχει αρκετό νερό, το αίμα πυκνώνει και αυξάνεται η αρτηριακή πίεση. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι υπερτασικοί ασθενείς πρέπει να διατηρήσουν ένα κανονικό καθεστώς κατανάλωσης αλκοόλ.

### Ελέγχει τις αλλεργίες

Εάν το σώμα δεν έχει αρκετό νερό, η παραγωγή ισταμίνης αυξάνεται, η οποία αρχίζει να κατανέμει σωστά το υπόλοιπο νερό στο σώμα με τον τρόπο που πιστεύει ότι θα είναι πιο έξυπνη και καλύτερη. Και αν υπάρχει πάρα πολύ ισταμίνη - ενεργοποιεί αλλεργίες. Είναι πολύ σημαντικό για τα άτομα που πάσχουν από αλλεργία να πίνουν όσο νερό χρειάζεται ο οργανισμός.

### Ανακουφίζει από τον πόνο στις αρθρώσεις

Και, φυσικά, οι αρθρώσεις μας χρειάζονται νερό. Πολλές ασθένειες εμφανίζονται επίσης λόγω της συνεχούς έλλειψης νερού. Σε τελική ανάλυση, ο ιστός χόνδρου φθείρεται ταχύτερα εάν δεν λάβει επαρκή ποσότητα θρεπτικών ουσιών, δεν υπάρχει φυσιολογική παροχή αίματος.

Είναι σημαντικό να διατηρείτε τους μυς σας σε καλή κατάσταση, αλλά και να διατηρείτε την ισορροπία κατανάλωσης, προσπαθήστε να πίνετε τουλάχιστον δύο λίτρα νερό την ημέρα. Ειδικά στην προπόνηση - πίνοντας ένα καθαρό νερό κάθε 15 λεπτά άσκησης.

Παρεμπιπτόντως, όταν παίρνετε λιγότερο νερό από τις ανάγκες του σώματός σας - η ενεργειακή δραστηριότητα μειώνεται. Κουράζουμε περισσότερο, σκεφτόμαστε χειρότερα. Και μερικοί δεν θέλουν καν να προπονηθούν =)

### Κάνει τα μαλλιά να λάμπουν.

![Η σωστή πρόσληψη νερού κάνει τα μαλλιά σας να λάμπουν](https://storage.googleapis.com/yamfit-blog/articles/5f51bfbd01ffee00114370cc/1599194097756.jpg)

Υπάρχει ένας λόγος που οι κοσμετολόγοι ρωτούν τους πελάτες τους για την πρόσληψη νερού από την αρχή. Σε τελική ανάλυση, η έλλειψη νερού επηρεάζει το δέρμα στο πρόσωπο, το οποίο γίνεται ξηρότερο, εμφανίζονται πρώιμες ρυτίδες. Και στα μαλλιά. Το νερό είναι ακόμη πιο σημαντικό από τις βιταμίνες, οι πρώτοι κοσμετολόγοι προτείνουν καταρχάς τη θέσπιση καθεστώτος κατανάλωσης αλκοόλ - **τουλάχιστον δύο λίτρα την ημέρα**.

Αυτό που είναι σημαντικό να καταλάβουμε είναι ότι όταν δεν έχουμε αρκετό νερό, το σώμα αρχίζει να το παίρνει από κύτταρα και ιστούς για να διατηρήσει ζωτικές λειτουργίες. Αλλά και τα πιο σημαντικά όργανα μπορούν να υποφέρουν επίσης. Το νερό είναι πολύ σημαντικό για την υγεία του εγκεφάλου και της καρδιάς.

Γενικά, υπάρχουν πολλοί λόγοι για να σκεφτείτε και να προσπαθήσετε να ξεκινήσετε το πόσιμο νερό σωστά.

### Χρειάζομαι να αναγκάζω τον εαυτό μου;

Και τι γίνεται αν δεν θέλω να πίνω, πρέπει να αναγκάζομαι; - πολλοί θα ρωτήσουν.

Όχι, δεν χρειάζεται να κάνετε τίποτα με τη βία, πρέπει σταδιακά να κάνετε τον εαυτό σας να πιει νερό. Μερικοί άνθρωποι δεν το γνωρίζουν αυτό, και με την ηλικία, το σώμα τους υφίσταται συνεχή χρόνια αφυδάτωση. Το ξηρό στόμα και τα χείλη είναι το τελευταίο σημάδι αφυδάτωσης. Το σώμα μπορεί να υποφέρει από έλλειψη νερού ακόμη και όταν δεν έχετε τέτοιο συναίσθημα.

"Εάν δεν μπορείτε να αρχίσετε να πίνετε αρκετό νερό, δοκιμάστε να το πάρετε ως φάρμακο", συμβουλεψτε τους διατροφολόγους - Μετά από όλα, πίνετε το φάρμακο την ώρα, συνειδητοποιώντας ότι είναι σημαντικό. Ξεκινήστε λοιπόν να καταναλώνετε νερό ως φάρμακο, ειδικά επειδή είναι έτσι.

Ο ρόλος του ύπνου στη ζωή μας

Πρώτα βήματα με τη Yamfit

Υπολογισμοί Yamfit

Popular topics

Read too

Πόσο νερό πρέπει να πίνω;

We are in social networks

Even More News