## Значение сна в жизни человека

Сон - очень важная часть жизни человека. Сон отнимает почти треть жизни человека. Только представьте, из 60 лет жизни человек 20 лет проведет во сне.

В стремительном ритме жизни мы часто игнорируем сон, спим по 5 часов и снова бросаемся в бой.

![Значение сна в жизни человека](https://storage.googleapis.com/yamfit-blog/articles/5fc6c63c3670cd001199ed0a/1606862804597.jpg)

> «Если вы хотите чего-то добиться в жизни, вам нужно работать». Так говорят в обществе.

Работа есть работа, но люди не роботы, и не стоит забывать о себе! Чтобы хорошо выполнять свою работу, в первую очередь нужно позаботиться о себе.

После тяжелого дня нужно отдохнуть и подготовиться к следующему дню на работе. Лучший способ расслабиться - это не танцевать в клубах до утра, гулять по городу ночью и смотреть фильмы вечером. **Лучший отдых - это сон**.

## Что такое сон?

Это определенное состояние человеческого сознания, физиологическое состояние организма. Организм человека переходит в состояние расслабления, покоя. Все процессы в организме замедляются, давая мозгу отдохнуть от напряженного дня.

> Для любого человека сон чрезвычайно важен. Недостаток сна приводит к ухудшению здоровья, сказывается на психоэмоциональном состоянии, а также на внешнем виде.

![Лучший отдых - это сон](https://storage.googleapis.com/yamfit-blog/articles/5fc6c63c3670cd001199ed0a/1606862986642.jpg)

## Когда лучше всего ложиться спать?

Если ваш распорядок дня позволяет вам лечь спать в одно и то же время, это нормально. Лучшее время для сна - 9-11 вечера.
В это время организм эмоционально и физиологически готов к отдыху. Лучше просыпаться и в одно и то же время.

Во сне тело отдыхает от всех стрессов, которые у него были в течение дня.

## Как долго должен длиться здоровый сон?

**Здоровый сон** должен длиться примерно **8 часов**. За это время регенерируются клетки кожи и восстанавливается тело.

![Здоровый сон](https://storage.googleapis.com/yamfit-blog/articles/5fc6c63c3670cd001199ed0a/1606864230185.jpg)

К этому вопросу серьезно подошли специалисты Национального фонда сна. Они сформировали экспертную группу из числа ведущих мировых ученых - специалистов по сну, а также представителей самых авторитетных организаций в области здравоохранения: неврологов, психиатров, геронтологов, педиатров.

В течение двух лет исследователи внимательно изучали научные публикации и отчеты, касающиеся сна и его влияния на организм и самочувствие. В результате мы обновили рекомендации по **Сколько сна нам действительно нужно?**

Вот сколько сна вам нужно, чтобы быть продуктивным и здоровым:

1. Новорожденные (0–3 месяца) - 14–17 часов.
1. Младенцы (4-11 месяцев) 12-15 часов
1. Малыши (1-2 года) - 11-14 часов.
1. Дошкольники (3-5 лет) - 10-13 часов.
1. Младшие школьники (6-13 лет) - 9-11 часов.
1. Подростки (14-17 лет) - 8-10 часов.
1. Мальчики и девочки (18-25 лет) - 7-9 часов.
1. Взрослые (26–64 лет) - 7–9 часов.
1. Пенсионеры (65 лет и старше) - 7-8 часов.

Разница в цифрах связана с индивидуальными особенностями каждого человека. И это понятно, ведь необходимое количество сна зависит не только от возраста, но и от образа жизни, уровня активности и общего состояния здоровья.

Однако границы здорового сна все же довольно категоричны. Если вы спите больше или меньше времени, ваша возрастная группа, скорее всего, говорит о нарушении сна - с такими же различными последствиями для здоровья.

> Всем известно, что лишение сна заставляет человека чувствовать себя растерянным, не сосредоточенным и постоянно хочет спать. Когда организм выспался, энергии хватит на весь день.

Считается, что женщины более эмоциональны, чем мужчины. Поэтому считается, что для женщины суточная продолжительность сна должна быть на 1-2 часа дольше, чем для мужчин. Чтобы эмоциональный фон был более устойчивым.

## Каким должен быть сон?

Сон должен быть комфортным, чтобы тело полностью набралось сил. Основными составляющими хорошего сна являются удобная кровать, чистое постельное белье и хорошо проветриваемая комната перед сном.

Не следует есть хотя бы за 1-2 часа до сна, такое действие может привести к плохим последствиям. Такие, как бессонница и лишние килограммы.

Не должно быть посторонних звуков, не должно быть тесной пижамы или рубашки.

Есть определенный тип людей, которые считают, что спать голым лучше всего. Считается, что так тело полностью отдыхает.

> Если вы пренебрегаете сном, будьте готовы к летаргии, плохому настроению, плохому самочувствию, спутанности сознания и плохому цвету лица.
При недостатке сна люди более подвержены заболеваниям. Иммунитет - друг сна, они вместе борются со всеми болезнями. При правильном отношении к своему здоровью никогда не пренебрегайте сном.

Ведь сон - неотъемлемая часть нашей жизни. А чтобы дольше сохранить здоровье и красоту, больше внимания уделяйте сну.

Приятного вам сна и бодрого настроения утром!

Роль сна в нашей жизни

## Что такое Yamfit?

Это приложение, которое поможет вам достичь таких целей в отношении здоровья, как:

1. [Живите здоровой жизнью](#live-healthy)
1. [Здоровое питание](#healthy-eating)
1. [Занимайтесь фитнесом](#do-fitness)
1. [Отслеживание количества воды](#track-water)
1. [Упростите процесс готовки и сбора продуктов](#cooking-grocery)
1. [Отслеживать прогресс](#track-progress)
1. [Отметьте чувства](#note-feelings)
1. [Мотивируйте себя](#motivation)
1. [Испытайте себя](#challenge)
1. [Йога](#yoga)
1. [Медитация](#meditation)

<a class="anchor" name="live-healthy"> </a>
## Живите здоровой жизнью

<img style = "height: 128px" alt = "Healthy life" src = "https://storage.googleapis.com/yamfit-blog/articles/5fc6dbd03670cd001199ed0b/1606873612128.jpg" />

Основная цель приложения Yamfit:
> Предоставлять правильный опыт и функции, мотивировать людей на достижение своих целей и вести более здоровый образ жизни.

Во время вашего путешествия с помощью нашего приложения мы стараемся мотивировать вас оставаться на верном пути, предоставляя различные функции для поддержки вашего здорового образа жизни удобным и легким для вас способом. Возможности и методы, которыми обладает приложение на данный момент:

1. Следите за приемом пищи, включая напоминания о еде.
1. Список тренировок и упражнений
1. Отслеживайте потребление воды с различными типами напитков (это автоматически подсчитает количество калорий, которые вы потребляете с напитком).
1. Измерьте свой прогресс: вес, размеры, время и др.
1. Испытайте себя с заранее подготовленными испытаниями или своими обычными
1. Мотивация и советы
1. Готовые диеты и планы
1. Готовьте прямо в приложении с простым интерфейсом.
1. Сбор продуктов, список продуктов, необходимых для приготовления еды на неделю.
1. Найдите вкусные и подходящие для вашей диеты рецепты
1. Делитесь своими успехами и контентом с друзьями и сообществом.
1. Йога и медитация для успокоения ума
1. ... и многое другое, проверьте их в приложении

<a class="anchor" name="healthy-eating"> </a>
## Здоровое питание

В наше время здоровое питание - довольно сложная задача. Поэтому мы постоянно стараемся улучшать наши методы и способы наставничества. Мы извлекаем и предлагаем вам несколько методов:

### Отслеживание калорий

<img style = "height: 128px" alt = "Tracking" src = "https://storage.googleapis.com/yamfit-blog/articles/5fc6dbd03670cd001199ed0b/1606873477552.jpg" />

Это хороший метод со своими плюсами и минусами, давайте рассмотрим их:

**Плюсы**
1. Посмотрите, сколько питательных веществ вы потребляете с едой и напитками.
1. Корректировка рациона в режиме реального времени в течение дня - чтобы вы не переедали и не чувствовали себя хорошо.
1. Ешьте то, что хотите, просто держите калории ниже установленной вами отметки.
1. Готовить не нужно.

**Минусы**
1. Трудно отследить всю еду, которую вы ели
1. Требуется много времени в течение дня.
1. Не вся еда указана в приложениях для отслеживания калорий.
1. Обычно при таком подходе труднее есть только здоровую пищу.

Несколько советов: если вы не можете найти конкретный бренд, попробуйте поискать «универсальный» продукт. Например, если в списке нет «Сыр Филадельфия», вместо этого ищите «легкий сыр».

### Готовые блюда

<img style = "height: 128px" alt = "Meal preparation" src = "https://storage.googleapis.com/yamfit-blog/articles/5fc6dbd03670cd001199ed0b/1606873485552.jpg" />

Это неплохой вариант, если вы можете готовить 1-2 раза в неделю и тратить немного времени на приготовление еды в ближайшие дни.

**Плюсы**
1. Возможно, это более здоровый способ питания.
1. Не нужно готовить 3+ дня подряд.
1. Хорошая еда всегда рядом, когда вам это нужно.
1. Обсудите план диеты со своим врачом / тренером / диетологом.

**Минусы**
1. Кому-то нужно пойти в продуктовый магазин.
1. Обычно требуется приготовление пищи.
1. На подготовку уходит много времени
1. Еда может быть не очень свежей через 3 дня.
1. Место для хранения

Несколько советов: вы можете заказать продукты в Интернете, попробуйте выбирать ингредиенты со свежими овощами, если это короткий план, так что вам будет проще готовить

<a class="anchor" name="do-fitness"> </a>
## Делайте фитнес-упражнения

<img style = "height: 128px" alt = "Exercises" src = "https://storage.googleapis.com/yamfit-blog/articles/5fc6dbd03670cd001199ed0b/1606873267674.jpg" />

В нашем приложении вы найдете список фитнес-упражнений, отсортированных по группам и типам.
Вы любите кардио или бодибилдинг? В нашем приложении вы найдете любую программу, которая вам нужна!

<a class="anchor" name="track-water"> </a>
## Отслеживайте потребление воды

<img style = "height: 128px" alt = "Water" src = "https://storage.googleapis.com/yamfit-blog/articles/5fc6dbd03670cd001199ed0b/1606873222134.jpg" />

Вода - неотъемлемая часть нашей жизни и очень важна для нашего тела. С нашим приложением вы можете легко поставить себе цель и напоминания, чтобы наполнить себя водой!

<a class="anchor" name="cooking-grocery"> </a>

## Упростите приготовление еды и сбор продуктов

### Режим приготовления

<img style = "height: 128px" alt = "Cooking" src = "https://storage.googleapis.com/yamfit-blog/articles/5fc6dbd03670cd001199ed0b/1606873159223.jpg" />

Эта функция может быть очень полезной, если вы занимаетесь приготовлением еды, это очень просто и состоит всего из нескольких шагов:

1. Выберите диету, планы или рецепты, которые хотите приготовить.
1. Запустите режим приготовления.
1. Готовьте по одному с помощью нашего удобного пользовательского интерфейса.
1. Вуаля, наслаждайтесь в следующие несколько дней здоровой пищей!

### Сбор продуктов

<img style = "height: 128px" alt = "Grocery" src = "https://storage.googleapis.com/yamfit-blog/articles/5fc6dbd03670cd001199ed0b/1606873121455.jpg" />

У нас есть все для вас: если вам нравится план питания, диета или рецепты, и вы хотите их попробовать:

1. Просто добавьте эти элементы в список покупок.
1. Сохраните это
1. Делайте покупки с интерактивным списком
1. Поделитесь этим с членами вашей семьи.

<a class="anchor" name="track-progress"> </a>
## Отслеживайте прогресс

<img style = "height: 128px" alt = "Track progress" src = "https://storage.googleapis.com/yamfit-blog/articles/5fc6dbd03670cd001199ed0b/1606873084002.jpg" />

Используйте карточку обновления веса или модальное окно, чтобы обновлять свой прогресс. Хорошо проверять свой вес хотя бы раз в неделю

<a class="anchor" name="note-feelings"> </a>
## Обратите внимание на чувства

<img style = "height: 128px" alt = "Note" src = "https://storage.googleapis.com/yamfit-blog/articles/5fc6dbd03670cd001199ed0b/1606872994321.jpg" />

Отметьте, как вы себя чувствуете, и ваше настроение, чтобы отследить все плохое в своей жизни и улучшить ее!

<a class="anchor" name="motivation"> </a>
## Мотивируйте себя

<img style = "height: 128px" alt = "Мотивация" src = "https://storage.googleapis.com/yamfit-blog/articles/5fc6dbd03670cd001199ed0b/1606872937618.jpg" />

Проверяйте наши сообщения в блоге, ленты людей, чтобы мотивировать себя!

<a class="anchor" name="challenge"> </a>
## Испытай себя

<img style = "height: 128px" alt = "Challenge" src = "https://storage.googleapis.com/yamfit-blog/articles/5fc6dbd03670cd001199ed0b/1606872795595.jpg" />

Выберите задачу для начала из списка задач, постарайтесь продлиться 21 день.

1. Не ешьте сладкое
1. Не ешьте нездоровую пищу.
1. и так далее ...

<a class="anchor" name="yoga"> </a>
## Йога

<img style = "height: 128px" alt = "Yoga" src = "https://storage.googleapis.com/yamfit-blog/articles/5fc6dbd03670cd001199ed0b/1606872817272.jpg" />

Найдите уроки и видео по йоге

<a class="anchor" name="meditation"> </a>
## Медитация

<img style = "height: 128px" alt = "Meditation" src = "https://storage.googleapis.com/yamfit-blog/articles/5fc6dbd03670cd001199ed0b/1606872807146.jpg" />

Список успокаивающих звуковых дорожек, подготовленных для вас нашей командой

Всем отличного настроения, здорового образа жизни и до встречи!

Первые шаги с Yamfit

## Сколько пить

Согласно исследованию американских ученых, жидкие калории важнее твердых. Иногда то, что мы пьем, наполняет нас гораздо больше, чем то, что мы едим. Именно сладкие напитки мы должны винить в «эпидемии ожирения», поразившей развитые страны. Именно поэтому все диетологи дружно рекомендуют пить обычную чистую негазированную воду. Но **сколько**?

Всемирная организация здравоохранения подсчитала, что **необходимое количество воды** для человека составляет 30 мл на килограмм веса тела. Например, 70-килограммовому человеку необходимо 2 литра и 100 мл воды в день.

И поэтому факты объяснят.
### Ускоряет похудание.

Есть серьезные научные данные, которые подскажут нам, когда лучше пить - так вес уходит быстрее.

Американские ученые из Университета Вирджинии провели масштабное исследование, заставив одну группу подопытных выпивать стакан воды за полчаса до еды, в то время как другая группа вообще не пострадала - они пили как обычно, как всегда. . Но обе группы выпили ровно столько воды, сколько было необходимо по расчетам. А по результатам эксперимента группа, которая **пила воду перед едой**, потеряла в среднем (для всех) на три килограмма больше, чем вторая. Что, в общем-то, понятно - вода наполняет желудок, из-за чего в него помещается еда в меньшем объеме. Но это не единственная причина, по которой мы худеем благодаря воде.

Когда мы правильно пьём - ускоряются все обменные процессы, в том числе и сжигание жира. Подсчитано, что если вы выпьете столько воды, сколько необходимо вашему организму, ваш метаболизм ускорится примерно на три процента. Вроде бы маленькая победа? Но это происходит каждый день. Если организм страдает обезвоживанием, он начинает запасать воду всеми возможными способами. И в первую очередь этими «путями» становится наш живот. Вот почему - если вы мало пьете, вы начинаете толстеть.

Для начала попробуйте небольшой эксперимент - когда вы проголодаетесь, выпейте стакан воды. Возможно, таким образом организм сигнализирует о том, что ему не хватает воды, а не еды.

Кстати, диетологи выяснили, что самый важный стакан воды - утренний. Натощак если не за полчаса, то минимум за 15 минут до еды нужно выпить немного воды. Если кислотность желудка в норме, выдавите половину лимона в стакан. Это поможет разбудить обменные процессы и весь организм.

![Drink water before breakfast](https://storage.googleapis.com/yamfit-blog/articles/5f51bfbd01ffee00114370cc/1599194071960.jpg)

Правильно начинать пить воду нужно постепенно, с 1-1,5 л в сутки (но только ВОДУ!) И постепенно доводить до рекомендованной нормы. - Не схожу с ума, ведь большое увеличение потребления воды может ухудшить состояние здоровья. Главное пить воду. Такие напитки, как чай, кофе, кока-кола, травяные чаи только увеличивают недостаток воды в организме. Кофе, молоко, лимонад, соки - более жидкая пища, а не вода. У них нет свойств обычной питьевой воды!

## Какими еще свойствами обладает вода?

### Регулирует давление
Это известный факт, что в среднем вода на 75 процентов состоит из воды, но наша кровь имеет. около 92 процентов воды в нем. Когда воды не хватает, кровь густеет и повышается артериальное давление. Именно поэтому гипертоникам необходимо поддерживать нормальный питьевой режим.

### Контролирует аллергию
Если в организме не хватает воды, увеличивается выработка гистамина, который начинает правильно распределять оставшуюся воду в организме так, как он думает, будет умнее и лучше. А если гистамина слишком много - активирует аллергию. Людям, страдающим аллергией, очень важно пить столько воды, сколько требуется организму.

### Снимает боль в суставах
И, конечно, нашим суставам нужна вода. Многочисленные болезни возникают также из-за постоянного недостатка воды. Ведь хрящевая ткань изнашивается быстрее, если не получает достаточного количества питательных веществ, нет нормального кровоснабжения.

Важно поддерживать мышцы в тонусе, но также для поддержания питьевого баланса старайтесь выпивать не менее двух литров воды в день. Особенно на тренировках - глоток чистой воды каждые 15 минут тренировки.

Кстати, когда вы пьете меньше воды, чем нужно вашему организму - энергетическая активность снижается. Мы больше устаем, хуже думаем. А некоторые даже на тренировки ехать не хотят =)

### Придает блеск волосам.

![Correct water intake makes your hair shine](https://storage.googleapis.com/yamfit-blog/articles/5f51bfbd01ffee00114370cc/1599194097756.jpg)
Не зря косметологи с самого начала спрашивают своих клиентов о потреблении воды. Ведь недостаток воды сказывается на коже лица, которая становится более сухой, появляются ранние морщинки. И на волосах тоже. Вода даже важнее витаминов, косметологи в первую очередь рекомендуют установить питьевой режим - **не менее двух литров в сутки**.

Важно понимать, что, когда нам не хватает воды, организм начинает забирать ее из клеток и тканей для поддержания жизненно важных функций. Но могут пострадать даже самые важные органы. Вода очень важна для здоровья мозга и сердца.

В общем, причин, над которыми стоит задуматься и попытаться начать пить воду, очень много.

### Нужно ли заставлять себя?
А если пить не хочется, заставить себя? - спросят многие.
Нет, силой ничего делать не надо, нужно постепенно заставлять себя пить воду. Некоторые люди не осознают этого, и с возрастом их организм подвергается постоянному хроническому обезвоживанию. Сухость во рту и на губах - последний признак обезвоживания. Организм может страдать от недостатка воды, даже если у вас нет такого ощущения.

«Если вы просто не можете начать пить достаточно воды, попробуйте принимать ее как лекарство», - советуют диетологи. - Ведь вы пьете лекарство по часам, понимая, что это важно. Так что начните употреблять воду как лекарство, тем более, что это так.

Сколько воды мне пить?

### Расчеты
1. [Целевое количество калорий и ETA](#calorie-goal-eta)
1. [Водная цель](#water-goal)
1. [Соотношение блюд](#meals-ratio)
1. [Соотношение питательных веществ](#nutrients-ratio)
1. [Витамины и микро](#vitamins-and-micros)

<a class="anchor" name="calorie-goal-eta"></a>
## Целевое количество калорий и расчетное время прибытия

### Доступные цели
В нашем приложении есть 3 цели, из которых вы можете выбрать: 

1. Похудеть (потребленные калории <затраченные калории)
1. Набрать массу (израсходованные калории> израсходованные калории)
1. Будьте здоровее (потребленные калории = затраченные калории)

> Наука, лежащая в основе управления весом, сложна, но одной из ключевых концепций, управляющих контролем веса, является энергетический баланс. Энергетический баланс - это фраза, используемая для описания разницы между количеством калорий, потребляемых человеком, и количеством калорий, которые тот же человек расходует (или сжигает) за определенный период времени.

** Источник (wiki) **:[Управление весом](https://en.wikipedia.org/wiki/Weight_management)

### Целевые калории
Мы используем ** формулу уравнения Миффлина Сент-Джора ** для расчета целевых калорий.

1. BMR (мужчины) в ккал / день = 9,99 (вес в кг) + 6,25 (рост в см) - 4,92 (возраст в годах) + 5
1. BMR (женщины) в ккал / день = 9,99 (вес в кг) + 6,25 (рост в см) - 4,92 (возраст в годах) - 161

** Источник (wiki) **: (https://en.wikipedia.org/wiki/Weight_management)
_Примечание_, вы можете изменить это в настройках приложения.

### ETA
В наших расчетах мы используем правило 7000 кал для расчета ETA, скорости изменения веса. Чтобы рассчитать ETA по вашему целевому правилу кал и 7000 кал, нам понадобится только небольшая математика =)

> Для снижения веса на 1 кг требуется дефицит около 7000 ккал.

** Источник (wiki) **: [Дефицит калорий](https://en.wikipedia.org/wiki/Caloric_deficit)

### Рекомендуемая суточная доза и ограничения
Мы используем некоторые ограничения в нашем приложении, чтобы избежать "неправильных значений":

> В США рекомендуются (2600 и 2000 ккал) для мужчин и женщин (соответственно) от 31 до 35 лет при уровне физической активности, эквивалентной ходьбе от 2 до 5 км (от 1 1⁄2 до 3 миль) в день с От 5 до 6 км / ч (от 3 до 4 миль в час) в дополнение к легкой физической активности, связанной с типичной повседневной жизнью. Французское руководство предлагает примерно такие же уровни. Для маленьких детей расчетные потребности в калориях колеблются от 4200 до 8400 килоджоулей (от 1000 до 2000 ккал) в день. С другой стороны, рекомендуемая калорийность для детей старшего возраста и подростков сильно варьируется от 1400 до 3200 килокалорий (от 5900 до 13400 кДж) в день. Мальчикам в целом требуется больше калорий, чем девочкам.

** Источник (wiki) **: [Рекомендуемое суточное количество](https://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%9F%D0%B8%D1%89%D0%B5%D0%B2%D0%B0%D1%8F_%D1%8D%D0%BD%D0%B5%D1%80%D0%B3%D0%B5%D1%82%D0%B8%D1%87%D0%B5%D1%81%D0%BA%D0%B0%D1%8F_%D1%86%D0%B5%D0%BD%D0%BD%D0%BE%D1%81%D1%82%D1%8C)

В нашем приложении мы используем некоторую проверку на «неправильных» значениях, например, вы не можете установить значение кал менее 500 кал.

<a class="anchor" name="water-goal"></a>

## Водная цель
![Water intake](https://storage.googleapis.com/yamfit-blog/articles/5f5296f501ffee00114370cd/1599265669957.jpg)

Прежде всего - пейте столько воды, сколько требуется вашему организму (не заставляйте себя). Если вы думаете об увеличении потребления воды - делайте это плавно. Обычно суточная потребность в воде составляет около 30 мл (1 жидкая унция) на кг веса. Итак, если ваш вес 60 кг, ваша цель будет примерно 30 * 60 = 1800 мл. Но эта формула не учитывает возраст, пол и уровень активности. ** Так как это посчитать? **

### Пол
30 мл / 25 мл будет целью для мужчин / женщин от 18 до 30 лет с нулевым уровнем активности соответственно.

### Уровень активности
При разных уровнях активности у вас будет разный дополнительный объем на кг. 
При отсутствии активности дополнительное значение будет 0 
На 1-2 тренировки в неделю - ** 2 / 1,5 ** для мужчин / женщин 
На 3-4 тренировки в неделю - ** 3/2 ** для мужчин / женщин 
Для 5 и более тренировок в неделю - ** 3,5 / 2,3 ** для мужчин / женщин 


### Возраст
С возрастом метаболизм замедляется. 
По умолчанию мы используем множитель со значением 1 
Для людей от 30 до 55 лет используйте коэффициент 0,93 
А для людей старше 55 лет множитель будет 0,87 


### Что мы не в счет
Детям или беременным женщинам, а также больным людям может понадобиться другая ценность. Окружающая среда также может изменить необходимое количество воды. Будьте осторожны и отрегулируйте объем воды до комфортного значения.

### Резюме

Итак, для женщины 35 лет, 65 кг, которая тренируется 1-2 раза в неделю, водная цель будет выглядеть так: 60 кг * (25 мл + 1,5 мл) * 0,93 = 1480 мл.

_Примечание_, вы можете изменить это в настройках приложения.

### Другие

Узнайте больше о [Сколько мне пить](https://blog.yamfit.com/articles/scolco-pit-vody) в нашем блоге.

> Ежедневное количество питьевой воды может меняться. Это зависит от физической активности, возраста, состояния здоровья и условий окружающей среды. В умеренном климате при нормальных условиях адекватное потребление воды составляет около 2,7 литра (95 имп. Жидких унций; 91 жидких унций США) для взрослых женщин и 3,7 литра (130 имп. Жидких унций; 130 американских жидких унций) для взрослых мужчин. Физические упражнения и тепловое воздействие вызывают потерю воды и, следовательно, могут вызвать жажду и повышенное потребление воды. Физически активные люди в жарком климате могут иметь общую дневную потребность в воде 6 литров (210 имп. Жидких унций; 200 американских жидких унций) или более. Европейское управление по безопасности пищевых продуктов рекомендует 2,0 литра (70 имп. Жидких унций; 68 жидких унций США) в день для взрослых женщин и 2,5 литра (88 имп. Жидких унций; 85 жидких унций США) в день для взрослых мужчин.

**Источник (wiki)**: [Важность доступа к безопасной питьевой воде](https://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%9F%D0%B8%D1%82%D1%8C%D0%B5%D0%B2%D0%B0%D1%8F_%D0%B2%D0%BE%D0%B4%D0%B0)

<a class="anchor" name="meals-ratio"></a>

## Соотношение блюд
Мы устанавливаем эти значения по умолчанию для соотношений приёмов пищи для вашей целевой калорийности:

1. Завтрак: 25%
1. Обед: 40%
1. Ужин: 25%
1. Полдник: 10%

_Примечание_, вы можете изменить это в настройках приложения.

<a class="anchor" name="nutrients-ratio"></a>
## Соотношение питательных веществ

В нашем приложении мы используем следующие значения для макроэлементов: белки (4 кал / г), углеводы (4 кал / г), жиры (9 кал / г).

> Жиры имеют наибольшее количество пищевой энергии на грамм - 8,8 ккал / г. Белки и большинство углеводов содержат около 4 ккал / г. Различная энергетическая плотность пищевых продуктов (жиров, углеводов и белков) заключается в основном в их различных пропорциях атомов углерода, водорода и кислорода.

**Источник (wiki)**: [Энергия пищи](https://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%9F%D0%B8%D1%89%D0%B5%D0%B2%D0%B0%D1%8F_%D1%8D%D0%BD%D0%B5%D1%80%D0%B3%D0%B5%D1%82%D0%B8%D1%87%D0%B5%D1%81%D0%BA%D0%B0%D1%8F_%D1%86%D0%B5%D0%BD%D0%BD%D0%BE%D1%81%D1%82%D1%8C)

### Соотношение макроэлементов

В нашем приложении мы используем разные рекомендации в зависимости от цели:

1. Увеличение массы: жиры (25%), белки (28%), углеводы (47%).
1. Похудеть: жиры (25%), белки (20%), углеводы (55%).
1. Будьте здоровее: жиры (30%), белки (20%), углеводы (50%)

**Источник**: [Healthline](https://www.healthline.com/nutrition/best-macronutrient-ratio#macro-ratio)

_Примечание_, вы можете изменить это в настройках приложения.

<a class="anchor" name="vitamins-and-micros"></a>
## Витамины и микроэлементы

Суточные значения всех витаминов и микроэлементов рассчитаны для диеты 2000 кал / день. Мы взяли ежедневные требуемые значения из [wiki питательные вещества](https://en.wikipedia.org/wiki/Nutrient) и [wiki управление весом](https://en.wikipedia.org/wiki/Weight_management)

Роль сна в нашей жизни

Первые шаги с Yamfit

Сколько воды мне пить?

Popular topics

Read too

Yamfit расчеты

We are in social networks

Even More News

Become a healthier you with Yamfit!